鶏肉：血糖値低下作用、抗酸化作用。善玉コレステロールの生成。肝臓の解毒促進、脂肪肝の予防。
[腸 主 02] お豆のトマトカレー煮
[腸 主 13] グリル油淋鶏のおろしソース
[腸2 主 17] ごぼう入り親子丼
[腸2 主 18] 筑前煮
[腸2 主 19] 松風焼き
[腸2 主 25] 鶏むね肉のくずレモンあん
[春 主 3-09] 肉詰めしいたけ
[春 主 4-05] 豆腐団子と青ネギのくず煮
[春 主 5-03] 手羽元の香味グリル
[春 主 5-07] ささみ豆腐の磯ナゲット
[春 主 5-10] ふわふわ肉詰めピーマン
[夏 主 6-04] バンバンジー
[夏 主 6-08] ガパオライス
[夏 主 7-01] トマトチキンカレー
[夏 主 7-10] 豆腐団子と茄子のおひたし
[夏 主 8-06] 韓国風ホットチキン
[秋 主 9-01] 里芋と鶏肉の煮物
[秋 主 9-09] 蓮根のはさみ焼き
[秋 主 10-01] 里芋の焼きコロッケ
[秋 主 10-06] シャキシャキ鶏そぼろ
[秋 主 10-10] 鶏肉の塩麹みそ漬け焼き
[秋 主 11-04] 手羽元のみかん煮
[秋 主 11-06] 鶏ささみの和風カツ
[冬 主 12-05] 骨付きローストチキン
[冬 主 12-09] 鶏肉の八幡巻き
[冬 主 1-06] 鶏肉のカシュー炒め
[冬 主 2-03] 手羽元のさっぱり煮
[冬 主 2-06] チキン南蛮あっさりタルタル
[夏 副 7-07] セロリとささみのレモンマヨ
[秋 副 11-03] タイ風春雨サラダ

豚肉：ビタミンB1による代謝促進、疲労回復、脳神経のはたらきを正常に保つ。肌を潤す。
[腸 主 05] 麻婆豆腐
[腸 主 08] 豚ごぼうの梅煮
[腸 主 12] 豚のしょうが焼き
[腸2 主 23] 豚肉のしょうが巻き
[腸2 主 24] レバニラ
[春 主 3-03] 新玉ねぎの甘辛肉巻き
[春 主 3-06] 豚肉とセロリの中華炒め
[春 主 3-10] 焼きロールキャベツ
[春 主 4-01] 新玉ねぎと豚肉の南蛮酢
[春 主 4-08] ニラキャベツ餃子
[春 主 5-01] きゅうりのピリ辛肉巻き
[春 主 5-09] ハワイアンポーク
[夏 主 6-06] 豚しゃぶレタス
[夏 主 6-10] オクラのチーズ豚巻き
[夏 主 7-09] ゴーヤチャンプルー
[夏 主 8-09] 香味チャーシュー
[秋 主 9-05] 豚肉のハニーマスタード
[秋 主 10-02] 肉じゃが
[秋 主 10-05] 豚肉とえのきの塩レモン炒め
[秋 主 11-07] 豚とキャベツの塩麹蒸し
[冬 主 12-03] 豚とプルーンのワイン煮
[冬 主 12-06] 熟成ハム
[冬 主 1-09] 酢豚
[冬 主 1-10] ホイコーロー
[冬 主 2-01] 豚ヒレ肉のカツレツ
[夏 副 7-01] とうもろこしの蒸し団子

牛肉：ビタミンB6によるアミノ酸代謝の促進、美肌効果。ビタミンＢ12による造血作用と貧血予防。
[腸 主 03] ナムル丼
[腸 主 10] 牛ごぼうプルーンソース
[腸2 主 20] ミラノ風チーズカツレツ
[春 主 4-03] 筍と牛肉のピリ辛炒め
[夏 主 6-03] やわらかステーキ
[夏 主 7-07] チャプチェ
[夏 主 7-08] 牛トマトのチーズソテー
[夏 主 8-05] チンジャオロースー
[秋 主 9-02] 蓮根と牛肉の甘辛和え
[秋 主 10-07] 牛肉と蓮根のケチャップ炒め
[秋 主 10-09] 秋野菜の牛すき
[冬 主 1-01] 煮込みハンバーグ
[冬 主 2-05] ローストビーフ
[冬 主 2-07] すきやき風肉豆腐
[冬 主 2-10] 牛肉のスタミナソテー

あじ：骨粗しょう・高血圧予防、精神安定。脳の活性化、脂肪の蓄積を抑え、血圧を下げる、疲労回復、記憶力アップ、利尿作用。
[春 主 5-08] あじのパン粉焼き
[夏 主 6-05] あじのりゅうきゅう漬け
[夏 主 7-03] あじのカリカリ薬味丼

いわし：オメガ3脂肪酸により血液サラサラに。血圧を下げ中性脂肪を少なくする。脳の活性化と集中力向上。
[腸 主 21] いわしの蒲焼き
[春 主 5-06] いわしの梅煮
[夏 主 8-04] いわしとトマトの甘酢

さば：悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす。動脈硬化・高血圧・脳卒中の予防。脳の活性化。
[秋 主 9-10] 秋鯖のカレーソテー
[秋 主 11-01] さばのレモン南蛮

さんま：脳細胞活性化、目の網膜活性化、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす。動脈硬化予防、貧血予防、ビタミンＢ12による脳神経の保持と赤血球増加。
[秋 主 10-08] さんまの竜田焼き

ぶり：脳の活性化と学習・記憶能力の向上。悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、動脈硬化・脳梗塞・糖尿病の予防。
[秋 主 11-05] ぶり大根

しらす：精神安定、血液凝固の促進、骨や歯の形成。ビタミンＤによりカルシウムの代謝を促す。肌のハリ・弾力アップ。タウリンによる悪玉コレステロールの低下。

[腸 主 22] しらすのクリームシチュー

[春 主 4-06] 葱まみれしらす豆腐

[春 主 5-02] 春キャベツとしらすのアンチョビ

[夏 主 7-03] あじのカリカリ薬味丼

[腸2 副 20] キャベツのしらす塩昆布

[夏 副 6-03] 夏バテ対策ふりかけ

[夏 副 8-09] しらすと長ネギの生姜炒め

[秋 副 9-03] しらすきのこの酒蒸し

[冬 副 2-10] 春キャベツの梅しらす

 

ごまめ：腎機能強化とむくみ解消。エネルギー代謝促進。活性酸素除去。骨密度強化。

[冬 副 12-06] 田作り

鮭：メラニン色素の除去とシミやそばかすの発生予防。肌の代謝を促す。脂質の代謝促進と皮膚強化・粘膜増強。糖質の分解促進。
[秋 主 9-03] 鮭の胡麻みりん焼き
[秋 主 10-03] 鮭の味噌クリーム煮
[秋 主 11-03] 鮭のちゃんちゃん焼き
[冬 主 12-04] 鮭の昆布巻き
[冬 主 1-07] 鮭の黄金焼き
[春 副 3-10] 大根とサーモンのヨーグルト和え

まぐろ：脳内活性化と集中力アップ。動脈硬化の予防と肝機能向上、血液の浄化。造血作用と貧血予防。
[腸 主 15] アボカドまぐろ丼
[春 主 3-02] まぐろのユッケ

かつお：肝機能強化と解毒。豊富な鉄を含み、貧血予防に。レモンや梅干などのクエン酸と合わせると鉄の吸収率UP。
[春 主 5-04] かつおのたたき
[夏 主 6-07] かつおの韓国風和え
[夏 主 8-08] かつおとアボカドのユッケ
[秋 主 10-04] かつおの柚庵漬け

鯛：血中コレステロール値の低下と血圧の正常化、心臓機能の強化。 動脈硬化、糖尿病、肝臓病の予防。
肝臓機能向上、胆汁酸の分泌や肝細胞再生を促進。
[春 主 3-04] 鯛のエスニックムニエル
[春 主 4-04] 鯛とはっさくのカルパッチョ

鱈：貧血予防、腰痛や末梢神経の回復効果。学習・記憶力向上。葉酸による胎児と乳幼児の成長。髪・爪・皮膚の健康を保つ。
[冬 主 12-10] 鱈のアクアパッツア
[冬 主 2-02] 鱈の白雪蒸し

さわら：カルシウムの吸収を促進。正常な細胞の増殖。血液サラサラ。鉄による貧血予防、集中力アップ。
[春 主 3-07] さわらの胡麻二色焼き
[秋 主 11-09] さわらの葱味噌焼き
[冬 主 1-03] さわらの唐揚げ香味ソース

めかじき：バランスのよい良質なアミノ酸。高血圧や動脈硬化予防と脳の活性化。
[夏 主 8-02] かじき南蛮のタルタルソース
[秋 主 9-06] めかじきの酢豚風

かんぱち：脳の活性化と集中力アップ。記憶力向上。動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞予防。高血圧の予防やむくみ解消。皮膚や髪・歯の健康維持。造血作用と貧血予防。抗酸化作用による解毒と老廃物の排出促進。がん予防。
[夏 主 6-09] かんぱちと夏みかんのカルパッチョ
[秋 主 9-08] かんぱちのエスニック風味

季節の魚：
[腸 主 01] 魚の照り焼き
[腸 主 04] 魚の酸っぱ煮
[腸 主 06] 魚の葱味噌
[腸 主 09] 魚の包み焼き
[腸 主 11] 魚の粕漬け焼き
[腸 主 14] 魚の煮つけ

はんぺん：低脂質で消化が良く、カルシウム豊富。胃腸が弱い時の栄養補給に。
 [冬 主 12-11] 伊達巻き

海老：抗酸化作用、過酸化脂質の抑制。カルシウムによる精神安定、骨粗しょう症の予防、血液の凝固を促す。　
[春 主4-07] アスパラと海老の塩炒め
[春 主5-05] エビチリ
[夏 主6-02] 海老とズッキーニの中華炒め
[冬 主12-01] 海老しんじょ白みそ仕立て
[冬 主12-07] 海老の有頭煮
[冬 主1-02] れんこんの海老はさみ焼き
[冬 主1-08] 海老とブロッコリーの塩炒め

桜海老：カルシウムの吸収促進。カルシウムによる精神安定。抗酸化作用、過酸化脂質の抑制。
[春 主4-09] きくらげと卵の中華炒め
[腸２ 副22] 台湾風大根餅
[春 副5-02] 和風コールスロー
[春 副5-03] キャベツと桜海老のお浸し
[夏 副6-03] 夏バテ対策ふりかけ（しらすの代用として推奨）
[秋 副10-05] 切り昆布と桜海老の炒め煮
[冬 副12-09] キャベツの海老ポン酢

イカ：胆汁分泌促進と肝機能向上、高たんぱく低脂質。骨や筋肉の材料になり、成長ホルモンの分泌を促す。
細胞の再生とストレスの軽減。ビタミンCとともに食べると吸収率アップ。
[夏 主 6-01] イカめし
[夏 主 7-02] イカのジェノベーゼ
[夏 主 8-01] イカの肝包み焼き
[秋 主 9-04] イカの塩レモン焼き
[夏 副 7-08] イカの塩辛
[冬 副 12-02] 松前漬け

ほたるいか：肝機能向上、解毒作用、疲労回復。眼精疲労緩和、粘膜強化、免疫力アップ。抗酸化作用。
[春 主 4-02] ほたるいかと菜の花のソテー
[春 主 4-10] ほたるいかと大根の煮物

タコ：胆汁酸の分泌を促し肝臓のはたらきを促す。 血中コレステロールを下げ動脈硬化などを予防する働きも。
高たんぱく低脂質のためダイエット向き。
[夏 主 8-07] 冷やしおでん
[夏 副 7-05] 蛸とグレープフルーツのマリネ
[夏 副 8-01] 蛸とアボカドのにんにく醤油

あさり：吸収率の良いヘム鉄による貧血改善、悪玉コレステロールの減少と肝機能改善、亜鉛による​髪や爪の健康、むくみ解消。
[春 主 3-01] あさりと生わかめの酒蒸し
[春 主 3-05] キャベツとあさりのアンチョビ
[冬 主 12-10] 鱈のアクアパッツア
[冬 主 1-05] あさりと春菊の酒蒸し
[冬 副 2-02] あさりのしぐれ煮

牡蠣：ビタミン類や、ミネラル、アミノ酸、タウリン、グリコーゲンなどを豊富に含む。レモンなどのクエン酸により鉄の吸収率アップ。貧血予防。腎臓・肝機能向上。
[春 主 3-08] カキのバルサミコソテー
[冬 主 1-04] カキのチーズパン粉焼き
[冬 主 2-09] カキのガーリック焼き

帆立：糖の代謝促進と疲労回復。脳神経正常化による集中力アップ。肺、心臓。肝臓、脊髄の強化。コレステロールの正常化。
[秋 主 11-02] ポテトクリームグラタン
[冬 主 12-02] 帆立とオレンジのカルパッチョ

卵：必須アミノ酸をすべて含んだアミノ酸スコア100の良質なたんぱく質。健康な皮膚と歯を形成、抗酸化作用。適切な血液の形成。
[腸 主 03] ナムル丼
[腸2 主 17] ごぼう入り親子丼
[腸2 主 19] 松風焼き
[春 主 3-02] まぐろのユッケ
[春 主 3-07] さわらの胡麻二色焼き
[春 主 4-09] きくらげと卵の中華炒め
[夏 主 6-08] ガパオライス
[夏 主 7-06] だし巻き卵のオクラソース
[夏 主 7-09] ゴーヤチャンプルー
[夏 主 8-02] かじき南蛮のタルタルソース
[夏 主 8-03] 豆腐ピカタのにんにくポン酢
[夏 主 8-07] 冷やしおでん
[夏 主 8-08] かつおとアボカドのユッケ
[夏 主 8-10] モロヘイヤと卵の甘酢あん
[秋 主 10-04] かつおの柚庵漬け
[秋 主 11-08] きのこの即席キッシュ
[冬 主 12-11] 伊達巻き
[冬 主 1-04] カキのチーズパン粉焼き
[冬 主 1-07] 鮭の黄金焼き
[冬 主 2-03] 手羽元のさっぱり煮
[冬 主 2-04] 豆腐のチーズグラタン
[冬 主 2-06] チキン南蛮あっさりタルタル
[冬 主 2-08] 巾着たまごの甘辛煮
[冬 副 1-04] 菜の花のとろろ浸し

豆腐：記憶力アップ（情報伝達物質を増やす）。善玉コレステロールの促進。脂肪の酸化や脂肪の蓄積を防ぐ。骨粗しょう症の予防、血圧コントロール、コレステロールの抑制、美肌。
[腸主 05] 麻婆豆腐
[腸2 主 16] 揚げだし豆腐
[春 主 3-09] 肉詰めしいたけ
[春 主 4-05] 豆腐団子と青ネギのくず煮
[春 主 4-06] 葱まみれしらす豆腐
[春 主 5-07] ささみ豆腐の磯ナゲット
[春 主 5-10] ふわふわ肉詰めピーマン
[夏 主 7-09] ゴーヤチャンプルー
[夏 主 7-10] 豆腐団子と茄子のおひたし
[夏 主 8-03] 豆腐ピカタのにんにくポン酢
[秋 主 9-09] 蓮根のはさみ焼き
[冬 主 12-08] 高野豆腐の辛味噌そぼろ
[冬 主 2-04] 豆腐のチーズグラタン
[冬 主 2-07] すきやき風肉豆腐
[春 副 3-01] せりと三つ葉の白和え
[春 副 5-01] そら豆の白和え
[夏 副 7-01] とうもろこしの蒸し団子
[秋 副 11-06] 春菊の白和え
[冬 副 1-05] ブロッコリーの白和え

厚揚げ：記憶力アップ（情報伝達物質を増やす）。善玉コレステロールの促進。脂肪の酸化や蓄積を防ぐ。
骨粗しょう症の予防、血圧コントロール、コレステロールの抑制、美肌。
[夏 主 7-05] 厚揚げのコチュジャン炒め
[秋 主 11-10] 厚揚げと白菜の中華煮
[夏 副 6-10] 茄子と厚揚げの梅味噌和え

油揚げ：血行促進、コレステロール正常化、冷え改善、中性脂肪の調整と血中コレステロールの調整。
[腸主 07] 納豆油揚げ焼き
[冬 主 2-08] 巾着たまごの甘辛煮
[春 副 4-04] ふきと油揚げの煮びたし
[春 副 4-07] ひじき煮
[夏 副 6-07] 茄子のカレー南蛮
[冬 副 12-07] 水菜と春菊のおひたし

納豆：消化吸収が抜群。タンパク質、ビタミンK、食物繊維が豊富。腸内環境と骨の健康を支える。
[腸 主 07] 納豆油揚げ焼き

大豆：細胞の構成と皮膚の強化。抗酸化作用による老化予防。オリゴ糖による腸内環境改善。女性ホルモン調整。
[腸 主 02] お豆のトマトカレー煮
[秋 主 9-07] 五目煮豆
[秋 副 10-06] 蓮根と大豆のバルサミコ

枝豆：スタミナ不足解消、アルコール分解を促し肝機能を促進、美肌・若返りに効果的な成長ホルモン分泌促進や疲労回復効果、貧血予防。熱中症予防にも。貧血改善、妊娠期、授乳期にオススメ。
[夏 主 7-04] 枝豆チーズ春巻き
[夏 主 8-10] モロヘイヤと卵の甘酢あん
[夏 副 6-09] 蒸し枝豆
[夏 副 8-05] 枝豆いももち

玉ねぎ：血液サラサラ効果、代謝促進、血圧調整、血糖値調整、ビタミンB1の吸収を促す。
[腸 主02] お豆のトマトカレー煮
[腸 主12] 豚のしょうが焼き
[腸２ 主17] ごぼう入り親子丼
[腸２ 主22] しらすのクリームシチュー
[春 主3-03] 新玉ねぎの甘辛肉巻き
[春 主4-01] 新玉ねぎと豚肉の南蛮酢
[春 主4-04] 鯛とはっさくのカルパッチョ
[春 主4-06] 葱まみれしらす豆腐
[春 主5-03] 手羽元の香味グリル
[春 主5-04] かつおのたたき
[春 主5-09] ハワイアンポーク
[夏 主6-03] やわらかステーキ
[夏 主6-08] ガパオライス
[夏 主7-01] トマトチキンカレー
[夏 主7-07] チャプチェ
[夏 主7-08] 牛トマトのチーズソテー
[秋 主10-02] 肉じゃが
[秋 主10-07] 牛肉と蓮根のケチャップ炒め
[秋 主11-01] さばのレモン南蛮
[秋 主11-02] ポテトクリームグラタン
[秋 主11-03] 鮭のちゃんちゃん焼き
[秋 主11-04] 手羽元のみかん煮
[冬 主1-01] 煮込みハンバーグ
[冬 主12-10] 鱈のアクアパッツア
[冬 主2-05] ローストビーフ（ソース）
[腸 副03] 酢醤油漬け（万能タレ）
[腸 副05] 浅漬け
[春 副4-10] 新玉ねぎのおかかレモン
[夏 副7-05] 蛸とグレープフルーツのマリネ
[夏 副7-07] セロリとささみのレモンマヨ
[夏 副8-03] ラタトゥィユ
[秋 副9-02] アボカドの玉葱レモン和え
[秋 副11-03] タイ風春雨サラダ
[冬 副1-09] 白菜とりんごのサラダ

人参： 活性酸素抑制、皮膚粘膜の増強、喉・肺・呼吸器系の保全、眼精疲労改善、免疫力アップ。油脂との組み合わせによる相乗効果。
[腸２ 主18] 筑前煮
[腸２ 主22] しらすのクリームシチュー
[腸２ 主24] レバニラ
[春 主3-10] 焼きロールキャベツ
[夏 主6-01] イカめし
[夏 主7-01] トマトチキンカレー（漬けダレ）
[秋 主09-07] 五目煮豆
[秋 主11-10] 厚揚げと白菜の中華煮
[冬 主1-08] 海老とブロッコリーの塩炒め
[冬 主1-09] 酢豚
[冬 主1-10] ホイコーロー
[冬 主2-02] 鱈の白雪蒸し
[冬 主12-09] 鶏肉の八幡巻き
[腸 副03] 酢醤油漬け（万能タレ）
[腸 副05] 浅漬け
[腸２ 副19] きんぴらごぼう
[春 副3-06] 春菊のナムル
[春 副4-07] ひじき煮
[秋 副10-01] 柿とにんじんのラペ
[冬 副1-07] キャロットラペ
[冬 副12-02] 松前漬け
[冬 副12-08] 紅白なます

大根：皮は実の2倍のビタミンCを含む。食物繊維による整腸作用（便秘解消）。血糖コントロール。むくみ解消。
[腸 主13] グリル油淋鶏（おろしソース）
[腸２ 主16] 揚げだし豆腐（おろし）
[腸２ 主21] いわしの蒲焼き（おろし）
[秋 主10-08] さんまの竜田焼き（おろし）
[秋 主11-05] ぶり大根
[冬 主2-09] カキのガーリック焼き（おろし）
[腸 副03] 酢醤油漬け（万能タレ）
[腸 副04] 梅おかか和え
[腸 副05] 浅漬け
[腸 副09] 大根ツナサラダ
[腸 副10] お浸し
[腸２ 副22] 台湾風大根餅
[春 副3-10] 大根とサーモンのヨーグルト和え
[夏 副7-10] 大根の海苔和え
[秋 副9-05] 里芋の揚げ出し（おろし）
[秋 副9-07] 柿と大根の甘酢
[冬 副1-01] 大根の胡麻酢みそ和え
[冬 副1-10] 大根と春菊のさっぱり煮
[冬 副2-09] 大根ステーキ
[冬 副12-08] 紅白なます

じゃがいも：ビタミンＣや塩分を排泄するカリウムが豊富。肌のうるおいや体のむくみ、血圧調整など。
[腸 主 02] お豆のトマトカレー煮
[主 10-02] 肉じゃが
[主 11-02] ポテトクリームグラタン
[主 2-05] ローストビーフ
[副 5-05] 新じゃがのナポリタン風
[副 7-06] シャキシャキ梅じゃが
[副 8-05] 枝豆いももち
[副 11-08] 柚子ポテト

さつまいも：便秘解消。悪玉コレステロールの排泄。免疫力アップ。抗酸化作用と脂肪燃焼効果。糖吸収の緩和。
皮は、血管を拡張し毛細血管を保護するため動脈硬化の予防に。
[腸２ 副 25] さつまいもの塩ガレット
[秋 主 9-05] 豚肉のハニーマスタード
[秋 副 9-09] さつま芋のきんぴら
[秋 副 10-07] さつまいもとりんごの重ね煮
[秋 副 11-04] さつまいものヨーグルトサラダ
[冬 副 12-04] 芋きんとん
[冬 副 1-06] 焼き芋

里芋：血糖・血圧および血中コレステロールの調整。 胃・腸壁の潰瘍予防・肝臓強化に役立つ。豊富な食物繊維による便秘改善。
[秋 主9-01] 里芋と鶏肉の煮物
[秋 主10-01] 里芋の焼きコロッケ
[秋 副9-05] 里芋の揚げ出し
[秋 副10-09] 里芋の味噌田楽
[冬 副2-01] 里芋の青のり和え
[冬 副12-10] ふかし芋のゆず山椒
[腸 副04] 梅おかか和え（秋の推奨食材）

長芋：腎機能・肝機能を高める。血糖値の改善、便秘の解消など。胃腸粘膜保護と胃もたれ解消。
[腸２ 副24] 長芋とオクラのなめこ和え
[冬 主12-01] 海老しんじょ白みそ仕立て
[冬 主2-02] 鱈の白雪蒸し
[冬 主2-10] 牛肉のスタミナソテー
[冬 副1-04] 菜の花のとろろ浸し
[冬 副2-08] 長芋の胡麻酢味噌
[腸 副01] ぬか漬け（秋の推奨食材）
[腸 副04] 梅おかか和え（冬の推奨食材）
[腸 副14] 塩麹蒸し（冬の推奨食材）

かぼちゃ： 皮膚粘膜強化、喉や肺などの呼吸器系を守る。視力保持。抗発がん作用。むくみ解消と血圧調整。
[腸副06] 塩かぼちゃ
[腸２ 副23] クミンハニーパンプキン
[夏 副6-05] かぼちゃの大学芋風
[秋 副10-08] かぼちゃのカレーヨーグルト

蓮根：抗酸化作用。免疫力アップ、美肌効果、抗酸化作用。カリウムによる血圧調整。食物繊維による整腸作用。
[秋 主9-09] 蓮根のはさみ焼き
[秋 主9-02] 蓮根と牛肉の甘辛和え
[秋 副9-04] 酢蓮根
[秋 副10-06] 蓮根と大豆のバルサミコ


ごぼう：活性酸素の分解。整腸作用。糖の吸収をゆるやかに。 粘膜増強。肌荒れや日焼けによるシミ予防。
[腸 主08] 豚ごぼうの梅煮
[腸 主10] 牛ごぼうプルーンソース
[腸２ 主17] ごぼう入り親子丼
[腸２ 主18] 筑前煮
[夏 主6-01] イカめし（副菜）
[腸 副01] ぬか漬け
[腸 副03] 酢醤油漬け
[腸２ 副19] きんぴらごぼう
[春 副5-04] 新ごぼうサラダ
[秋 副9-10] ごぼうの胡麻味噌和え
[冬 副12-01] ごぼうの梅酢

小松菜：青菜の中で圧倒的なカルシウム量。ビタミンKによる止血作用、骨の形成（骨密度強化）に。βカロテンやビタミンCも豊富で、動脈硬化の抑制やがん予防に。
[腸 主 14] 魚の煮つけ
[冬 主 1-09] 酢豚
[冬 副 1-08] 小松菜のピーナツ和え


ほうれん草：鉄による貧血予防。ビタミンCによる免疫力アップ、風邪の予防、疲労回復。葉酸による造血作用。
[秋 主 11-08] きのこの即席キッシュ
[冬 主 2-04] 豆腐のチーズグラタン
[冬 副 2-03] ほうれん草のくるみ和え


春菊：βカロテンによる皮膚粘膜強化、美肌効果。ビタミンKによるむくみ解消、血圧調整。
[春 主 3-02] まぐろのユッケ
[秋 主 11-06] 鶏ささみの和風カツ
[冬 主 1-05] あさりと春菊の酒蒸し
[春 副 3-06] 春菊のナムル
[秋 副 11-06] 春菊の白和え
[冬 副 12-07] 水菜と春菊のおひたし
[冬 副 1-10] 大根と春菊のさっぱり煮
[冬 副 2-05] 春菊の中華風ソテー


菜の花：青菜の中でトップクラスの葉酸含有量と、カルシウムやビタミンKによる骨密度強化。むくみ改善。
[春 主3-09] 肉詰めしいたけ （付け合わせとして使用）
[春 主4-02] ほたるいかと菜の花のソテー
[春 副4-01] 菜の花からし和え
[冬 副1-04] 菜の花のとろろ浸し
[冬 副2-06] 菜の花の海苔和え

キャベツ：ビタミンＵ（通称キャベジン）による胃や十二指腸の抗潰瘍作用と予防。
[腸 主 02] お豆のトマトカレー煮
[腸2 主 22] しらすのクリームシチュー
[春 主 3-05] キャベツとあさりのアンチョビ
[春 主 3-10] 焼きロールキャベツ
[春 主 4-08] ニラキャベツ餃子
[春 主 5-02] 春キャベツとしらすのアンチョビ
[秋 主 11-03] 鮭のちゃんちゃん焼き
[秋 主 11-06] 鶏ささみの和風カツ
[秋 主 11-07] 豚とキャベツの塩麹蒸し
[冬 主 1-10] ホイコーロー
[腸 副03] 酢醤油漬け（万能タレ）
[腸2 副 20] キャベツのしらす塩昆布
[春 副 5-02] 和風コールスロー
[春 副 5-03] キャベツと桜海老のお浸し
[冬 副 12-09] キャベツの海老ポン酢
[冬 副 1-02] キャベツの生姜和え
[冬 副 2-10] 春キャベツの梅しらす

白菜：ビタミンCによる免疫アップ、美肌効果、疲労回復。整腸作用。イソチオシアネートによる消化促進。
[秋 主 11-10] 厚揚げと白菜の中華煮
[冬 主 2-07] すきやき風肉豆腐副菜
[秋 副 11-10] 手もみ白菜の海苔和え
[冬 副 1-09] 白菜とりんごのサラダ
[冬 副 2-04] 白菜のみかんマリネ

アスパラ：アスパラギン酸による肝機能促進と疲労回復。βカロテンによる皮膚粘膜強化、視力改善、免疫力アップ。
[春 主4-07] アスパラと海老の塩炒め
[春 副5-09] アスパラの味噌チーズ焼き
[春 副5-10] アスパラの酒蒸し


たけのこ：チロシンによる脳の活性化、うつ改善、ストレス緩和、白髪予防、集中力アップ。カリウムによるむくみ解消。食物繊維による整腸作用。
[春 主4-03] 筍と牛肉のピリ辛炒め
[春 副3-07] たけのこの土佐煮
[春 副4-05] たけのこのナムル


うど：カリウムによるむくみ解消、銅による髪質・肌質改善。鉄の利用を促すことによる貧血改善。葉酸が豊富。
[春 副3-03] うどと胡桃のぬた
[春 副4-08] うどの梅和え
[春 副5-07] うどの胡麻酢みそ和え


せり：葉酸による脳活性化、βカロテンによる活性酸素の抑制、皮膚粘膜の増強、喉・肺・呼吸器系の保全。
[春 副3-01] せりと三つ葉の白和え
[春 副5-02] 和風コールスロー（せり）

トマト：美肌に必要なビタミンＣとビタミンＥが豊富。リコピンによる活性酸素の抑制。脂肪燃焼させる遺伝子を増やすリノール酸。
[腸 主02] お豆のトマトカレー煮
[腸 主23] 豚肉のしょうが巻き
[夏 主6-04] バンバンジー
[夏 主7-01] トマトチキンカレー
[夏 主7-08] 牛トマトのチーズソテー
[夏 副8-03] ラタトゥィユ
[夏 主8-04] いわしとトマトの甘酢
[夏 主8-07] 冷やしおでん
[夏 主8-08] かつおとアボカドのユッケ
[冬 主12-10] 鱈のアクアパッツア
[夏 副6-04] いんげんのトマト煮
[夏 副7-05] 蛸とグレープフルーツのマリネ


きゅうり：香気成分「ピラジン」による血流促進。カリウムによる熱の排出、夏バテ・熱中症予防・のぼせ緩和。
[春 主5-01] きゅうりのピリ辛肉巻き
[夏 主6-04] バンバンジー
[夏 主6-07] かつおの韓国風和え
[夏 主7-03] あじのカリカリ薬味丼
[夏 主8-02] かじき南蛮のタルタルソース
[夏 主8-09] 香味チャーシュー
[腸 副01] ぬか漬け
[腸 副03] 酢醤油漬け（万能タレ）
[腸 副04] 梅おかか和え
[腸 副05] 浅漬け
[腸 副09] 大根ツナサラダ
[夏 副6-01] たたききゅうり
[夏 副7-03] きゅうりとわかめの酢の物
[夏 副8-08] きゅうりのピリ辛漬け
[夏 副8-10] さっぱりコーン

茄子：ナスニンによる活性酸素の抑制。コレステロールの吸収を抑える。体の熱をとり熱中症予防に。
[夏 主7-05] 厚揚げのコチュジャン炒め
[夏 主7-10] とうふ団子と茄子のおひたし
[夏 主8-07] 冷やしおでん
[腸 副01] ぬか漬け（夏・秋の食材として）
[腸 副05] 浅漬け（夏の食材として）
[夏 副6-07] 茄子のカレー南蛮
[夏 副6-10] 茄子と厚揚げの梅味噌和え
[夏 副7-02] 冷やし茶せん茄子
[夏 副7-09] とろとろ茄子の薬味浸し
[夏 副8-02] みょうがと茄子の漬物
[夏 副8-07] 焼き茄子の胡麻和え


ピーマン：カロテンによる免疫賦活作用、視力維持、粘膜増強。クエルシトリンによる高血圧抑制と抗うつ作用。
[春 主5-10] ふわふわ肉詰めピーマン
[夏 主6-08] ガパオライス
[夏 主7-05] 厚揚げのコチュジャン炒め
[夏 主7-07] チャプチェ
[夏 主8-05] チンジャオロースー
[秋 主9-06] めかじきの酢豚風
[夏 副7-04] ピーマンの胡麻塩炒め


オクラ：βカロテンによる皮膚粘膜の強化、ペクチンによる整腸作用、カルシウムによる骨密度強化と精神安定。
[夏 主6-10] オクラのチーズ豚巻き
[夏 主7-06] だし巻き卵のオクラソース
[夏 主8-04] いわしとトマトの甘酢
[夏 主8-07] 冷やしおでん
[腸 副04] 梅おかか和え（夏の食材として）
[腸 副10] お浸し（夏の食材として）
[腸 副12] 胡麻和え（夏の食材として）
[腸 副13] 中華和え（夏の食材として）
[腸 副14] 塩麹蒸し（夏の食材として）
[腸 副15] 葱ポン酢（夏の食材として）
[腸2 副18] えのきとオクラのマリネ
[腸2 副24] 長芋とオクラのなめこ和え
[腸 副8-06] オクラのからし酢みそ和え

こんにゃく：低カロリーで食物繊維のグルコマンナンが豊富。整腸作用があり血糖値の上昇を抑える。
[腸２ 主18] 筑前煮
[秋 主09-07] 五目煮豆
[冬 副12-05] こんにゃくのお煮しめ
[腸2 副19] きんぴらごぼう（つきこんにゃくを使用）

しらたき：低カロリーでこんにゃく同様にグルコマンナンが豊富。整腸作用。
[秋 主10-02] 肉じゃが
[秋 主10-09] 秋野菜の牛すき
[秋 副10-03] きのこのピリ辛炒め
[秋 副11-07] 白滝のたらこ煮

しいたけ：コレステロール値や血圧を下げる効果。
[腸 主09] 魚の包み焼き
[春 主3-08] カキのバルサミコソテー
[春 主3-09] 肉詰めしいたけ
[夏 主6-01] イカめし
[夏 主7-07] チャプチェ
[秋 主09-07] 五目煮豆
[秋 副09-06] 椎茸とナッツのバルサミコ
[秋 副10-03] きのこのピリ辛炒め
[秋 主11-10] 厚揚げと白菜の中華煮

しめじ ：オルニチンを含み、肌のターンオーバー促進や肝機能のサポート。
[腸 副11] きのこのマリネ
[腸２ 副16] 切干たらこペペロンチーノ
[秋 副09-03] しらすときのこの酒蒸し
[秋 主10-03] 鮭の味噌クリーム煮
[秋 主11-03] 鮭のちゃんちゃん焼き

えのき茸 ：GABA（ギャバ）を含み、精神の安定やリラックス効果あり。
[腸 副11] きのこのマリネ
[腸２ 副18] えのきとオクラのマリネ
[秋 主10-05] 豚肉とえのきの塩レモン炒め
[秋 副10-03] きのこのピリ辛炒め
[秋 主11-03] 鮭のちゃんちゃん焼き
[秋 副11-01] なめ茸
[冬 主2-07] すきやき風肉豆腐

エリンギ：カリウムや食物繊維が豊富で、むくみ解消や便秘改善に効果的。
[腸２ 副21] エリンギとブロ芯のにんにく醤油麹
[秋 主10-06] シャキシャキ鶏そぼろ
[秋 主10-10] 鶏肉の塩麹みそ漬け焼き
[秋 副10-02] 葱とエリンギの塩マリネ

舞茸：骨を丈夫にするエルゴステロールを含み、血糖降下作用あり。
[秋 主10-07] 牛肉と蓮根のケチャップ炒め
[秋 主10-09] 秋野菜の牛すき
[秋 主11-08] きのこの即席キッシュ

なめこ：胃腸の粘膜強化に役立つネバネバ成分を含み、滋養強壮効果あり。
[腸２ 副24] 長芋とオクラのなめこ和え

マッシュルーム：代謝を助けるビタミンB群や、骨を支えるビタミンD、腸を整える食物繊維が豊富。
[冬 主12-10] 鱈のアクアパッツア
[冬 主1-01] 煮込みハンバーグ

きくらげ：ビタミンD、鉄分、カルシウムが豊富。造血作用や骨の強化に優れている。
[春 主4-09] きくらげと卵の中華炒め
[夏 主6-02] 海老とズッキーニの中華炒め

昆布：水溶性食物繊維が腸を整え血糖値を抑え、ヨウ素やカルシウムが髪や骨の健康、代謝を助ける。
[冬 主12-04] 鮭の昆布巻き
[腸 副02] 昆布と胡麻の佃煮
[秋 副10-05] 切り昆布と桜海老の炒め煮
[冬 副12-02] 松前漬け

わかめ：水溶性食物繊維が腸内環境を整え排泄を促し、マグネシウムなどのミネラルが代謝を促す。
[春 主3-01] あさりと生わかめの酒蒸し
[夏 副7-03] きゅうりとわかめの酢の物
[秋 副10-10] ピリ辛アボカドわかめ

海苔：海の野菜と呼ばれ、ビタミンA・Cや鉄分、タウリンが豊富。毎日の元気と健やかな血流をサポート。
[腸 副07] アボカドの海苔和え
[夏 副7-10] 大根の海苔和え
[秋 副11-10] 手もみ白菜の海苔和え
[冬 副2-06] 菜の花の海苔和え

ひじき：豊富なカルシウムが骨を健やかに保ち、食物繊維が豊富。鉄分や亜鉛も多く代謝を促す。
[春 副4-07] ひじき煮

レモン：ビタミンCやクエン酸が豊富。疲労回復、美肌効果、免疫力アップ、鉄分の吸収促進。
[腸 副15] 葱ポン酢（果汁）
[腸２ 主25] 鶏むね肉のくずレモンあん
[春 主5-03] 手羽元の香味グリル
[春 主5-04] かつおのたたき（果汁）
[春 副4-10] 新玉ねぎのおかかレモン
[夏 主7-02] イカのジェノベーゼ
[夏 主8-01] イカの肝包み焼き
[夏 主8-08] かつおとアボカドのユッケ
[夏 副6-06] 焼き葱のレモンマリネ（果汁）
[秋 主9-04] イカの塩レモン焼き
[秋 主9-08] かんぱちのエスニック風味
[秋 主11-01] さばのレモン南蛮
[秋 副11-05] かぶのマスタード和え（果汁）
[冬 主2-09] カキのガーリック焼き


ゆず：ビタミンCやクエン酸が豊富。免疫力向上や疲労回復、美肌効果、血行促進による冷え性改善。
[秋 副11-08] 柚子ポテト
[冬 主12-01] 海老しんじょ白みそ仕立て
[冬 主12-07] 海老の有頭煮
[冬 主2-02] 鱈の白雪蒸し
[冬 副12-07] 水菜と春菊のおひたし
[冬 副12-08] 紅白なます
[冬 副12-10] ふかし芋のゆず山椒
[冬 副1-04] 菜の花のとろろ浸し


りんご：整腸作用のあるペクチンやカリウムが豊富。高血圧予防や美肌、疲労回復。
[腸 主02] お豆のトマトカレー煮
[春 副3-04] セロリとりんごのマリネ
[秋 副10-07] さつま芋とりんごの重ね煮
[冬 副1-09] 白菜とりんごのサラダ


レーズン：鉄分やカリウム、食物繊維が豊富で、貧血予防やむくみ解消、腸内環境の改善、疲労回復。
[春 副3-04] セロリとりんごのマリネ
[秋 副10-07] さつま芋とりんごの重ね煮
[冬 副2-04] 白菜のみかんマリネ

みかん：ビタミンCやクエン酸が豊富で、風邪予防、美肌効果、疲労回復、さらに腸内環境を整える。
[秋 主11-04] 手羽元のみかん煮
[冬 副2-04] 白菜のみかんマリネ


オレンジ：抗酸化作用のあるビタミンCが豊富で、肌荒れ予防や風邪予防、疲労回復、腸内環境の改善。
[冬 主12-02] 帆立とオレンジのカルパッチョ


夏みかん：クエン酸やビタミンCが豊富で、疲労回復、美肌効果、免疫力向上が期待でき、抗酸化作用。
[夏 主6-09] かんぱちと夏みかんのカルパッチョ


はっさく：ビタミンCやクエン酸が豊富で疲労回復や美肌に効果的。苦味成分のナリンギンが免疫力を高め食欲の抑制。
[春 主4-04] 鯛とはっさくのカルパッチョパイナップル


グレープフルーツ：ビタミンCやクエン酸が豊富で、疲労回復や美肌、風邪予防に効果的。また、脂肪燃焼。
[夏 副7-05] 蛸とグレープフルーツのマリネ

柿：ビタミンCとタンニンが豊富で、免疫力アップ、美肌効果、二日酔い予防、高血圧予防。
[秋 副9-07] 柿と大根の甘酢
[秋 副10-01] 柿とにんじんのラペ金柑


きんかん：ビタミンCとヘスペリジンが豊富。風邪予防や美肌効果、血管の健康維持。
[春 副3-09] 金柑の甘露煮グレープフルーツ


バナナ：ビタミンやカリウム、食物繊維が豊富で、速やかなエネルギー補給や便秘予防、むくみ解消。
[秋 副11-04] さつま芋のヨーグルトサラダ（焼きバナナ）


パイナップル：ビタミンCや食物繊維が豊富で、独自の酵素ブロメラインが消化を助け、疲労回復や美肌。
[春 主5-09] ハワイアンポークプルーン[腸 主10]


プルーン：食物繊維とカリウムが豊富で、便秘解消やむくみ予防に効果的。抗酸化作用で老化防止や鉄分補給。
牛ごぼうプルーンソース[冬 主12-03]
豚とプルーンのワイン煮